filinschool.ru → Дизайн

Треугольник здорового питания. Пирамида питания здорового человека, как основа для ежедневного рациона

Я всегда старался придерживаться здорового образа жизни и рационального питания. Был уверен в том, что есть некоторые люди, которые обладают выдающимися знаниями и методиками, которые составили пирамиду питания, наиболее полно согласованную с организмом человека.

Я был уверен, что они делали это не с точки зрения личной выгоды или простого незнания фактов, а с большим желанием сделать каждого здоровым и успешным человеком.

Я начал свои исследования и встретил много людей, таких же как я, которые боролись с увеличением веса и плохим состоянием здоровья, пытаясь заставить свой организм быть здоровым при рационе питания, конкретные преимущества для здоровья которого не доказаны. Всё верно, рекомендуемый рацион питания даже не был проверен.

Я знаю это, потому что ВОЗ и министерство сельского хозяйства делают заявление в Диетических рекомендациях 2010 г.:

Наши модели питания были разработаны для удовлетворения потребности в питательных веществах … пока не превышают требования в калориях. Хотя рекомендации не были протестированы на предмет пользы для здоровья, они похожи на диету DASH (Диетологический подход к лечению гипертонии) и соответствуют образцу .

Первые диетические рекомендации (пирамида питания) были выпущены в 1980 году . Через 16 лет следования рекомендуемому пониженному содержанию жира (рацион, основанный на зерновых), мой вес превышал норму на 30 килограмм. Я боролся, чтобы вернуть свой организм в нормальное состояние. Я ел меньше. Я стал больше заниматься спортом. Наконец, я потерял 6 килограмм. Я был таким голодным, уставшим и несчастным, и что ещё хуже, я не мог больше терять вес без голодания .

После долгих исследований, я обнаружил (и многие мои клиенты) что, когда мы ели продукты, которые не рекомендуется употреблять (такие как яйца, брокколи с маслом, зелень с салом, и даже время от времени красное мясо), то чувствовали себя лучше, сбрасывали вес, и становились здоровее.

Пациенты, которых я встретил с диабетом 2-го типа , могли контролировать свой уровень сахара в крови, и обратить симптомы, вместо ухудшения заболевания и потере функции почек (как утверждает ВОЗ), зрения, или даже конечностей. Когда они изменили свой рацион, включили в него жир и сократили зерно и крупы с высокой степенью переработки, на которых построена пищевая пирамида, то были в состоянии уменьшить или прекратить приём лекарств. Им стало лучше, они сбросили вес. Это происходило снова и снова . И они удивлялись, как и я, почему нам сказали, что единственный способ быть здоровым, это НЕ следовать рекомендациям ВОЗ и министерства сельского хозяйства , рациону, который не подходит ни для меня, ни для них, ни для многих других людей.

С самого начала, эти диетические рекомендации были основаны больше на политике, чем на науке . Первый набор диетических целей был написан политическими сотрудниками, а не учёными или диетологами. Они были основаны на пока ещё недоказанной теории, что сокращение жиров в питании приведёт к сокращению болезней сердца, сахарного диабета и ожирения. Они рекомендовали потреблять меньше жира и больше углеводов.

Эти руководящие принципы оставались без значительных изменений в течение последних тридцати лет, и современные люди сделали всё возможное, чтобы следовать им. Мы снизили потребление жиров, и увеличили углеводы (рисунок 1). С появлением первых принципов, число страдающих ожирением увеличилось больше чем в два раза (рисунок 2); число с диабетом 2-го типа - в три раза.

Резкий рост ожирения в начался в начале 1980-х годов после выхода первых диетических рекомендаций (пищевой пирамиды), после которых успешные люди постепенно уменьшили жир в своём рационе и начали потреблять больше углеводной пищи.

Как такое произошло?

Министерство сельского хозяйства винит нашу среду, способствующую ожирению. Но оно же ведёт политику, которая контролирует почти каждый аспект нашей пищевой среды. Её главная задача заключается в увеличении потребительского спроса на сельскохозяйственные продукты. Основной рекламный инструмент для продвижения продуктов питания – это диетические рекомендации, которые она определяет как «здоровую пищу».

Это определение «здоровой пищи» формирует потребительский спрос и предложение пищевой промышленности.

Благодаря такой политике дешёвое зерно и зерновые продукты везде продаются как важная часть здорового рациона. В течение последних тридцати лет энергия, получаемая из обработанной муки, хлебопродуктов и добавленных в них жиров и масел, увеличилась почти на двести калорий . В то время как энергия, получаемая из менее обработанных продуктов (мясо, яйца, орехи, фрукты и овощи) увеличилась менее чем на двадцать калорий (рисунок 3).

Поскольку увеличение калорий в нашем рационе в течение последних тридцати лет произошло почти полностью из-за зерновых продуктов, многие эксперты по питанию сейчас соглашаются, что это случилось не только из-за того, сколько мы едим, но и из-за того, что мы едим . Они считают, что наши рекомендации рациона с пониженным содержанием жира помогли привести к кризису здоровья. И всё же ВОЗ и министерство сельского хозяйства оставили без внимания современные научные данные и мнения экспертов, заявив, что «здоровая диета должна быть с высоким содержанием углеводов «.

Почему же это не правильно?

Люди имеют неотъемлемое предпочтение к сладким и крахмалистым продуктам. Механизм, который вызывает привыкание к этим продуктам, в последнее время стал ясен. Мы не зависимы от жира и соли, которые сами по себе особо не привлекательны. Вы можете съесть кусок масла без ничего? Вместо этого, мы зависимы от сладких, мучных продуктов, которые потребляем с жиром и солью. Возьмите хлеб. Теперь сколько масла Вы можете съесть?

Диетический сахар и крахмал могут привести к росту уровня инсулина, что способствует накоплению жира и предотвращает его сжигание. У нас нет «горючего»: мы голодны, мы устали, и мы зависимы. Хронически повышенный инсулин также является независимым фактором риска развития диабета, гипертонии и болезни сердца.

Учёные знают это. Но, когда научные доказательства противоречат определению «здоровый» ВОЗ, они игнорируют науку. Почему бы и нет? Нет ни одного полицейского для лиц, определяющих политику. Для ВОЗ не будет никаких последствий, если их рекомендации не сработают.

Но есть серьёзные последствия и для нас:

Рекомендации 2010 года сосредоточены на подсчёте и контроле калорий, а наука показывает, что ограничительные схемы питания детей и подростков на самом деле могут привести к повышенному риску ожирения и другим пищевым расстройствам . Многие мужчины и женщины по всей России голодают, пытаясь заставить свой организм отвечать требованиям обезжиренного рациона, всё больше и больше понижая потребление калорий. Мало у кого из них это получится. Как нация, мы оплачиваем растущие затраты на здравоохранение, понижение качества жизни и потерю близких. В то же время, ВОЗ продолжает ужесточать контроль над политикой пищевых продуктов и питания.

Если мы хотим преодолеть кризис ожирения, министерство сельского хозяйства говорит нам, что всё зависит от нас: просто меньше ешьте и больше двигайтесь . Но это не то, чего министерство сельского хозяйства хочет на самом деле.

В связи с их собственной политикой, цены на продукты питания и производство на уровне хозяйств являются безденежными. Единственный способ «поднять» сельскохозяйственный сектор - увеличить переработку . Вот где деньги. Посмотрите внимательно на рекомендации в руководящих принципах о «меньше есть», это завуалированная пропаганда продуктов, которые нам стоит есть больше, как того хочет министерство сельского хозяйства.

Сообщение «бойтесь жира» , которое не основано на науке, отбивают охоту есть минимально обработанные продукты, такие как яйца и мясо. Вместо этого, нам рекомендуется купить чрезвычайно выгодные, усиленные и обогащенные продукты, которые практически лишены питательных веществ, в процессе превращения с помощью чуда современной химии для удовлетворения определения термина «здоровый» министерства сельского хозяйства.

Школа Здоровья помогает информировать общественность о важности жиров в рационе. Остальные два основных источника калорий - белок и углеводы.

Белок имеет решающее значение для хорошего здоровья. Углеводы биологически нежелательны.

Мы хотим показать Вам, что происходит с реальной пищей, на примере двух завтраков, которые приведены ниже.

Первый завтрак содержит яйца, колбасу и сыр. Министерство сельского хозяйства и ВОЗ говорят, что мы должны есть меньше этих продуктов. Но этот завтрак содержит только нужное количество белка, без сахара, всего десять компонентов (все из них произносимы).

Второй завтрак состоит из продуктов, которые министерство сельского хозяйства советует есть больше. Он содержит очень мало белка, более сорока граммов сахара, и более сорока компонентов. Деньги, которые Вы потратите на него уйдут производителям продуктов питания, которые занимаются упаковкой и переработкой дешёвого зерна и зерновых продуктов.

Министерство сельского хозяйства на самом деле не хочет, чтобы мы «меньше ели и больше двигались». Они хотят, чтобы мы «меньше ели и больше покупали». Завтрак, утвержденный Министерством сельского хозяйства и ВОЗ «основан на растительной пище», как рекомендуют руководящие принципы, но наполнен непроизносимыми ингредиентами.

1. Здоровый завтрак. Не утверждён Министерством сельского хозяйства и ВОЗ

Завтрак из двух яиц, колбасы и сыра имеет такое же количество калорий, как утвержденный Министерством сельского хозяйства завтрак, состоящий из овсянки, фруктового сока и соевого йогурта, но не содержит сахара, а содержит почти в четыре раза больше белка. Такой завтрак демонизируется правительственными чиновниками как содержащий слишком много холестерина и насыщенных жиров.

	Калории	Белок, (граммы)	Сахар, (граммы)	Цена	Количество компонентов
Мясо (40-50 г)	170	12		15 р.	1
Яйца (2 шт.)	140	12		10 р.	1
Сыр (30-50 гр.)	100	6		17,5 р.	4
Итого:	410	30		42,5 р.	6

2. Нездоровый завтрак, утверждённый Министерством сельского хозяйства и ВОЗ

	Калории	Белок, (граммы)	Сахар, (граммы)	Цена	Количество компонентов
Овсянка быстрого приготовления (1 пачка)	160	4	7	13 р.	17
Овощной или фруктовый сок (200 гр.)	100		23	25 р.	11+
Йогурт (160 гр.)	150	4	21	30 р.	15
Итого:	410	8	44	68 р.	43+

Огромные урожаи монокультур, из которых изготавливают эти поддельные продукты, истощают верхний слой почвы и отравляют наши реки пестицидами и стоками удобрений.

«Хот-дог» из тофу плох для Вас, это плохо для крестьян, и это плохо для окружающей среды. Мы знаем, что вегетарианское движение, которое утверждает - «ешьте в основном растения» выступает с хорошими намерениями, но, есть меньше продуктов животного происхождения , означает - есть больше продуктов Монсанто (Monsanto).

Вопреки противоречивым доказательствам в докладе 2010 года «Диетические руководящие принципы консультативного комитета», статья Адель Хайт и других, опубликованная в журнале «Питание» (26 (2010)), призывает Диетические рекомендации консультативного комитета 2010 года к ответу за игнорирование или искажение доказательства , которое реабилитирует насыщенные жиры и показывает, что рацион с высоким содержанием углеводов может быть причиной увеличения темпов роста ожирения и хронических заболеваний.

Несмотря на обращение к методологии, основанной на доказательствах, доклад «Диетические рекомендации консультативного комитета» демонстрирует несколько критических недостатков , в том числе использование неполного органа соответствующей науки; неточное представление, интерпретация или обобщение литературы; выводы или составление рекомендаций, которые не отражают ограничения или противоречия с наукой. Объективная оценка доказательств в докладе не предполагает окончательный запрет низкоуглеводного рациона.

В докладе Хайт и других отмечается, что за последние тридцать лет количество людей, страдающих ожирением, возросло в два раза . Среднесуточные калории из жирной пищи (такой, как мясо, яйца и орехи) увеличились всего на 20 калорий в день, в то время как среднесуточные калории из муки и хлебопродуктов увеличились больше чем в двадцать раз . Другими словами, наш рацион смещается в направлении, рекомендуемом начиная с 1977, с целью снизить общую долю жира и насыщенных жиров в рационе. Потребление насыщенных жиров снизилось как процент от калорий, тогда как потребление углеводов повысилось. Комитет создал Библиотеку Доказательств о Питании для того, чтобы оправдать самые последние руководящие принципы, сделав их «на основе доказательств». Тем не менее, библиотека содержит доказательства, которые не согласуется с выводами ВОЗ и министерством сельского хозяйства. Например, некоторые исследования в библиотеке демонстрируют эквивалентную или повышенную потерю веса при низкоуглеводном рационе с соответствующим потреблением калорий. Несколько исследований в библиотеке демонстрируют эквивалентную или повышенную потерю веса при низкоуглеводном рационе, который явно не контролируют калории и не накладывает ограничения в еде. На самом деле, 47 процентов исследований, упомянутых в библиотеке, демонстрируют, что низкоуглеводный или с высоким содержанием белка рацион более эффективен для потери веса.

Что касается воздействия насыщенных жиров на уровень холестерина и темпов роста сердечно-сосудистых заболеваний и диабета второго типа, комитет заявил, что «убедительные доказательства» указывают на положительную связь насыщенных жиров с этими состояниями. Но комитет включил в библиотеку только исследования, где были измерены воздействия насыщенных жиров в присутствии высоких уровней углеводов. Исследования, которые изучали потребление насыщенных жиров при низкоуглеводном рационе, были исключены. Самым серьёзным является исключение Комитетом недавнего крупного мета-анализа, который не нашел никакого существенного доказательства причастности насыщенных жиров к повышению риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Доклад ВОЗ предполагает, что замена насыщенных жиров на мононенасыщенные или полиненасыщенные жиры неизменно создает положительные результаты факторов риска. Тем не менее, исследования, приведенные в отчёте, продемонстрировали увеличение уровня атерогенного липопротеина, уменьшение HDL-холестерина и различные метаболические реакции на понижение насыщенных жиров у нескольких групп населения. Комитет сослался на мета-анализ Якобсена и других в качестве доказательства «существенной обратной связи» с коронарными событиями при замене полиненасыщенных масел на насыщенные жиры. Но ВОЗ исказили фактические результаты мета-анализа. Связь в целом была слаба и существенна только для женщин моложе шестидесяти. Для всех мужчин в исследовании и для женщин старше шестидесяти, не было никакой значимой связи.

Доклад министерства также утверждает, что обезжиренный рацион полезен для лечения диабета ; снова, приводимые исследования показывают только результаты рациона с высоким содержанием и углеводов, и жиров. Комитет не рассматривает исследования, направленные на уменьшение потребления углеводов для достижения контроля уровня сахара в крови.

Одна из причин, из-за которых Комитет не рекомендует снижать потребление углеводов в том, что это обязательно будет ограничивать потребление клетчатки, хотя поддержка преимуществ клетчатки ограничена и не окончательна .

Доклад министерства также советует перейти к более «растительной пище» в рационе и «потреблять только в умеренных количествах постное мясо, птицу и яйца». Тем не менее, сам Комитет отмечает, что доказательства причастности потребление мяса к хроническим заболеваниям «умеренны, ограничены, недостаточны и непоследовательны «, и признает, что растительный белок не имеет никаких конкретных преимуществ для здоровья и может в действительности представлять пищевые недостатки.

Одним из самых больших ограничений этого доклада является рекомендация сократить потребление соли. Тем не менее, в обзоре Кочрейна был сделан вывод о том, что:

Интенсивные вмешательства [с участием снижения потребления соли] не подходят для первичной медицинской помощи или программ профилактики населения и обеспечивают только минимальное снижение артериального давления во время долгосрочных испытаний.

Доклад Хайт и других заключает:

«Распространённость избыточной массы тела и ожирения резко возросло в последние три десятилетия, и число людей с диагнозом сахарный диабет второго типа увеличилось в три раза. Тем не менее, министерство настаивает, что их рекомендации в большинстве полностью подкреплены наукой.

Тем не менее, мы не противостоим пищевой промышленности или гуманному обращению с животными. Оба фактора имеют решающее значение для безопасного и адекватного питания, которое заслуживает современный человек. Но современный человек также заслуживают знать правду о питании . Наши труженики сельского хозяйства заслуживают лучшей поддержки; наша земля заслуживает лучшего ухода.

Когда первые диетические рекомендации были созданы , наше понимание взаимосвязи между питанием, хроническими заболеваниями, и продуктами питания было незрелым. Мы не знали, что произойдёт, когда мы примем решение придерживаться одного подхода в рационе, принятого в одном правительственном агентстве. Агентство тогда не могло предсказать взрыв пищевых продуктов с низким содержанием жира и более высоким - сахара, крахмала, и показатели рентабельности.

Агентство не могло предсказать достижения в области науки, которые раскрывают не только зависимость, как процесс, который заставляет нас поглощать эти продукты. Оно не могло предсказать механизмы, которые показывают, как эти продукты могут изменить нашу генетику. Они предрасполагают поколение детей к нарушению обмена веществ , включая ожирение и диабет. Агентство не может предположить, что его рекомендации будут иметь особенно разрушительные последствия для меньшинств, которые, по мнению учёных, могут быть генетически восприимчивы к болезням, связанным с рационом с высоким содержанием обработанного зерна и зерновых продуктов.

Но теперь мы это знаем. Влияние Диетических рекомендаций в настоящее время значительно превзошло предположения окружающих оригинальных мандатов, которые сделали Министерство сельского хозяйств ведущим учреждением в области питания. Диетические рекомендации стали мощным инструментом политики с далеко идущими последствиями. Они влияют не только на повседневный выбор продуктов питания и личные результаты в отношении здоровья, но и на здоровье нашей окружающей среды, нашей экономики и нашего будущего.

Ни одному правительственному агентству не должно быть дано такой власти с таким малым количеством проверок и противовесов. Министерство сельского хозяйства говорит нам о том, что руководящие принципы были созданы полностью прозрачными. Но прозрачность не поможет, если кости брошены до начала игры.

Как только значимость Диетических рекомендаций возросла, они переросли свой срок пребывания в Министерстве сельского хозяйства. Сейчас нужен независимый, авторитетный орган, (может быть, Управление продовольствия и питания), который может координировать создание наших Диетических рекомендаций с полным пониманием и осознанием сложности питания человека и его отношения к окружающей среде, экономике, национальной безопасности, и нашему будущему как нации.

Пора остановить этот 30-летний эксперимент на народе

Вторя своему наиболее идентифицированному представлению, управление продовольственной политикой Министерства сельского хозяйства является финансовой пирамидой . И, как во всех финансовых пирамидах, на дне нет никакой выгоды для потребителей и крестьян. Только те, кто наверху, гиганты пищевой промышленности, получают прибыль от этой системы. Пора разрушить эту пирамиду и найти новый дом для Диетических рекомендаций!

– очень важный вопрос, над которым рано или поздно задумывается каждый современный человек. Пирамида питания (пищевая пирамида) очень наглядно поможет вам понять, что можно есть и в каком количестве, каким продуктам отдавать предпочтение и какие оставить в минимальном количестве.

Пирамида питания (пищевая пирамида) – это комплекс основных правил здорового и правильного питания , которое поможет вам надолго сохранить свою энергичность и активность. Пирамида здорового питания была разработана в 1992 году известным американским диетологом по имени Уолтер Виллет, сотрудником Гарвардской школы правильного питания. Пирамида правильного питания представляет собой схематическое изображение основных правил и принципов здорового питания.

Ее основное предназначение – рассказать каждому человеку, сколько и чего именно надо кушать для того, чтобы оставаться здоровым и активным в любом возрасте. Итак, рассмотрим более детально основные принципы знаменитой пирамиды.
Самое главное правило пищевой пирамиды правильного питания – как можно чаще употреблять в пищу продукты питания, которые расположены в ее основе. Первая ступень пирамиды – это именно те продукты, которые и должны составить основу вашего рациона питания. Соответственно, продукты питания, находящиеся на последней ступени пирамиды – это те, которые следует ограничивать и употреблять как можно реже. Они не принесут вашему организму ни пользы, ни полезных витаминов. Собственно говоря, все продукты, составляющие так называемую пирамиду питания, можно условно подразделить на белки, жиры и углеводы .

Основание пищевой пирамиды питания

В своем основании пирамида здорового питания содержит каждодневные физические упражнения и достаточное количество потребляемой жидкости . нужно ежедневно – при этом, совсем не обязательно каждый день доводить себя до изнеможения в спортзале. Достаточно просто или общественного транспорта – длительные пешие прогулки на свежем воздухе прекрасно заменяют физические упражнения.

Затем пирамида правильного питания базируется на овощах и фруктах – это огурцы, помидоры, свекла, морковь, цветная капуста и брокколи, баклажаны и кабачки, дыня, арбуз, тыква, лук, чеснок, сельдерей, салат, яблоки и груши, вишни, виноград и др.
Цельнозерновые продукты – к ним относится ц с отрубями, перловая и овсяная крупы, макароны из муки грубого помола, дикий или коричневый рис. Эти продукты считаются основными «поставщиками» углеводов, которые помогают человеку длительное время оставаться сытым и не приводят к появлению лишних кг. В отличии от простых углеводов, эти продукты содержат так называемые «сложные» углеводы , которые надолго обеспечивают сытость организма.

Каждый день употребляйте овощи и фрукты – они имеют в своем составе значительное количество растительной , которая действует на человеческий организм как природный «пылесос». Клетчатка способствует выведению накопленных в кишечнике шлаков и токсинов, а количество полезных витаминов и микроэлементов, содержащихся в овощах и фруктах способно с легкостью удовлетворить ежедневную потребность каждого человека.

Вторая ступень пирамиды питания

На второй ступени знаменитая пирамида здорового питания содержит белковые продукты . Они делятся на продукты растительного и животного происхождения:

Белки растительного происхождения – содержатся в таких продуктах, как орехи, бобовые, злаки. Вы можете употреблять различные орехи на ваш вкус – грецкие, арахис, миндаль, фундук и т.д. Бобовые также являются прекрасным источником растительных белков – их необходимо употреблять как минимум 4-5 раз в неделю (нут, бобы, горох, чечевица).
Белки животного происхождения – к ним относятся мясо, рыба и морепродукты. Говядина, телятина, мясо курицы, утки или индейки – это те продукты, которые рекомендуется употреблять в пищу несколько раз в неделю. Они являются прекрасными источниками белков животного происхождения. Также на второй ступени пищевой пирамиды находятся куриные яйца и различные морепродукты – моллюски, креветки, устрицы, а также все сорта рыбы.

Третья ступень пирамиды питания

Пирамида здорового питания на третьей ступени -это всевозможные молочные продукты . К ним относятся нежирный творог, йогурт, молоко, кефир, простокваша, ряженка и другие продукты. Их рекомендуется употреблять 4-5 раз в неделю. Если вы привыкли употреблять молочные продукты каждый день – это вполне допустимо, просто необходимо внимательно следить за тем, чтобы ежедневная порция творога или молока не превышала пределы разумного. Лучше делать упор на продукты питания 1 ступени. Преимущества употребления молочных продуктов очевидны – они содержат полезные микроэлементы, такие, как кальций, фосфор, калий, магний, йод и цинк .

Кроме того, молочные продукты можно назвать настоящими рекордсменами по содержанию необходимых организму витаминов – групп А, Е, В, С и других. Если у вас имеется непереносимость лактозы – вещества, входящего в состав молока, можно заменить молоко на другие молочные продукты. Главное – не забывать о регулярном употреблении молочных продуктов как минимум 4-5 раз в неделю.

Четвертая ступень пищевой пирамиды

На четвертой (самой маленькой) ступени пирамида правильного питания уместила все продукты, имеющие в своем составе значительную степень жиров и простых углеводов . Эти продукты рекомендуется употреблять как можно реже . К ним относятся сливочное масло и маргарин, различные сладости – конфеты, пастила, выпечка, а также сладкие газированные напитки.

Растительные масла , содержащие полезные кислоты омега 3 – это может быть любое растительное масло на ваш выбор: подсолнечное, оливковое, рапсовое, льняное, кукурузное или кокосовое. Такие продукты содержат огромное количество жиров натурального происхождения, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма, но злоупотреблять нельзя.

В четвертую категорию попадают также бананы и картофель , которые содержат огромное количество чистого крахмала, а также алкогольные напитки . Исключение можно сделать лишь для качественного красного вина – этот напиток разрешается употреблять несколько раз в неделю, не превышая пределы разумного. Вполне достаточно 1-2 бокалов вина в день.

Как строить свою пирамиду питания

Мы ознакомились с основными принципами пирамиды здорового питания. Следует помнить, что каждый человек должен построить для себя свою систему питания, которая основывается на всех индивидуальных особенностях и нюансах ритма жизни – возрасте, активности, частоте и так далее. Не стоит принимать вышеуказанные ступени пищевой пирамиды как непоколебимое правило. Если вы немного отступите от правил пирамиды, ничего страшного не случится.

Для того, чтобы ваше питание приносило вам только пользу и максимум активности, рекомендуется соблюдать несколько простых правил.

При построении рациона питания на неделю обязательно учитывайте калорийность каждого продукта. Калорийность должна соответствовать ритму вашей жизни. Это означает, что при расчете необходимой калорийности продуктов питания необходимо учитывать вашу и общий распорядок дня. Например, людям с высокой степенью физической активности или тем, которые занимаются тяжелым физическим трудом, необходимо позаботиться о том, чтобы в ежедневном рационе питания присутствовали калорийные продукты из первой и второй ступени пирамиды питания.

И наоборот, если у вас низкая физическая активность или вы занимаетесь умственным трудом, не требующим особых движений, лучше составить рацион из малокалорийных продуктов первой ступени пирамиды.
Не следует составлять рацион питания из одной группы продуктов – молочных, белковых или других продуктов. Даже если вы очень любите мясные или рыбные продукты. Постарайтесь, чтобы в вашем ежедневном рационе присутствовали продукты самых разных групп – овощи, фрукты, молочные продукты. Это позволит вам в полной мере получать весь необходимый и полезных микроэлементов которые придадут вам жизненных сил и энергии.

На что обращать особое внимание

Не забывайте о том, что пирамида здорового питания на 4 ступени должна вас интересовать крайне редко. Простые углеводы, содержащиеся в сахаре, сладких десертах, макаронных изделиях не принесут вам ничего, кроме нескольких лишних килограммов. Также стоит ограничить употребление алкогольных напитков – как известно, они являются прекрасными стимуляторами аппетита и могут спровоцировать вас на употребление совершенно ненужных продуктов питания из четвертой группы пирамиды.
Задумываясь о том, как построить свой рацион питания, отдавайте предпочтение только свежеприготовленным продуктам .

Особенно это относится к мясным и рыбным блюдам. Если в свежеприготовленном виде они могут принести организму исключительно пользу, то при повторном разогревании продуктов в духовке или микроволновой печи все полезные витамины и микроэлементы разрушаются, и вы не получите ничего, кроме пустых калорий. Также следует отдать свое предпочтение свежим овощам и фруктам – они являются главными «поставщиками» необходимых организму витаминов и микроэлементов, без которых просто невозможна его нормальная жизнедеятельность.

Если вы — вегетарианец

Если вы являетесь заядлым вегетарианцем, разработайте для себя индивидуальный режим питания , который будет включать в себя все самые необходимые источники витаминов и микроэлементов. Например, постные сорта мяса или рыбы можно заменить на бобовые – стручковая фасоль или бобовые служат прекрасной альтернативой белковосодержащим продуктам и станут отличным поставщиком белка для вашего организма.

Если у вас имеется непереносимость лактозы – это серьезный повод немного подкорректировать третью ступень пищевой пирамиды. Исключите из своего рациона натуральное молоко – его можно заменить соевым, не содержащим лактозы, или другими молочными продуктами. Введите в свой ежедневный рацион натуральные йогурты с фруктами, творог с ягодами, сырники или кефир – и ваш организм никогда не узнает, что такое дефицит кальция.

Обязательно помните, что пирамида здорового питания – это только рекомендация . Не следует принимать ее за правило. Обязательно учитывайте индивидуальные особенности своего организма, степень физической активности и другие факторы – и активность и отменное здоровье вам гарантированы!

Надеюсь, что своя диета — «пирамида питания» у Вас уже составлена. Теперь разберемся, что же предлагает нам средиземноморская кухня.

В питании жителей средиземноморских стран дневной рацион в количественном соотношении делится примерно так: 50% составляют углеводы, 20% — белки и 30% — жиры.

Пищевая пирамида питания для похудения

Набор продуктов, которые используются жителями средиземноморья в ежедневном питании примерно такой:

Зерновые: питаются хлебом и макаронными изделиями (по-итальянски «паста»), рисом, овсом, кукурузой, некоторыми другими злаками
Бобовые: здесь основа горох (бараний горох — нут) и фасоль
Овощи: основное внимание уделяют картофелю, морковке, репе, шпинату, салату, капусте, помидорам, брокколи, стручковому перцу, баклажану, луку, цуккини, чесноку
Фрукты: здесь особое внимание цитрусовым (мандаринам, апельсинам), яблокам, абрикосам, грушам, персикам, инжиру, винограду, арбузу, дыне, клубнике, малине
Орехи: грецкий орех, каштаны, фисташки, миндаль
Жиры: внимание оливковому маслу
Мясо: основу составляет птица, красное мясо, рыба и морепродукты
Ароматические травы: особой любовью пользуются тимьян, орегано и базилик
Молочные продукты: в пищу используется сыр, молоко, сливки, йогурт
Вина: натуральные некрепленые.

Правила питания при средиземноморской диете

Пищевая пирамида питания для похудения включает в себя не только определенные продукты, но и общие правила, которых придерживаются в питании жители Средиземноморья:

в блюдах используется сочетание мяса и углеводов
красное мясо употребляют умеренно — один раз в неделю, в основном используют белое мясо, рыбу и морепродукты
активно применяют оливковое масло
умеренно употребляются сыр и йогурты, в основном в качестве добавки к блюдам и соусам
очень много едят овощей, фруктов и бобовых культур
вместо сахара в основном подают мед, но сладкого едят мало, больше — фрукты
ну, и конечно, 1 стакан красного вина при основном приеме пищи
в течение дня выпивают как минимум 6 стаканов воды, конечно — у них там жарко.

Собственные правила правильного питания

Пищевая пирамида питания для похудения жителей стран Средиземноморья признана самой полезной для здоровья. А теперь сравните свою пирамиду с этой и постарайтесь разместить продукты так, чтобы это было полезно для здоровья и вкусно для Вас.

Например, Вы не любите авокадо или брокколи, напишите в своей пирамиде грушу и капусту. Если Вы любите очень красное мясо, то запишите в пирамиду мясо кролика, курицы, индюшатину, а красное мясо находится вверху пирамиды, значит, его ограничиваете до одного раза в неделю.

Третий уровень пирамиды состоит из двух кирпичиков. Один из них — это мясные продукты, мясо птицы, рыба, морепродукты. Здесь же диетологи расположили и сыр (а не в группе молочных продуктов). Этой группы продукты нужно употреблять 4-8 порций в неделю.

Второй уровень — это молочные продукты. В молочных продуктах содержатся витамины Е и А, а кроме того, живые лакто- и бифидобактерии, которые необходимы для хорошего функционирования кишечника. Молочных продуктов в ежедневном рационе должно быть 2 порции.

Ну и, наконец, самый высокий уровень — это жиросодержащие продукты. Сюда входят животные жиры (смалец, сливочное масло и т.п.), растительные масла и орехи, семечки. В эту же группу относят диетологи и сахар.

Вы, конечно, помните, что пирамида правильного питания для похудения состоит из ярусов, если продукты расположены на пирамиде внизу, значит, они составляют основу Вашего рациона, а чем на высшем уровне они находятся, тем в меньшем количестве употребляются.

Когда дело касается питания, сложно определить, что полезно, а что вредно . Пищевая промышленность ежегодно тратит миллиарды долларов на то, чтобы повлиять на наш с вами выбор, а СМИ почти ежедневно пичкают нас всевозможными новостями из мира диетологии.
Информации настолько много и она настолько противоречива, что остро встает вопрос выбора надежного источника , на который можно опереться в этом вопросе.
Я хочу рассказать о книге, которая стала для меня подобным источником. Возможно, это самая полезная книга из прочитанных мной в этом году. Приблизительный размер поста? 7 страниц.

Книга “Eat, Drink, and Be Healthy: The Harvard Medical School Guide to Healthy Eating ” (в русском переводе - “ ”) написана известным диетологом, профессором Уолтером Уиллетом из Гарвардской медицинской школы.

Доктор Уиллет стоит у руля крупнейших когортных диетологических исследований, изучающих долгосрочное влияние питания на развитие болезней.

Масштаб исследований впечатляет, например, в течение нескольких десятков лет собираются и анализируются данные о рационе питания более 100.000 человек.

Результаты подобных исследований и выводы, сделанные на их основе, легли в основу так называемой Гарвардской пирамиды здорового питания.

Как ясно из рисунка (прошу прощения за качество скана), данная пирамида рекомендует включать в рацион максимальное количество продуктов, расположенных в ее основании и нижних ярусах, и сократить количество продуктов в верхушке.

В 11 главах этой книги подробно излагаются научные доказательства, на основе которых была построена пирамида.

Ключевые особенности Гарвардской пирамиды здорового питания:

регулярный контроль и поддержание нормального веса;
замещение насыщенных и транс-жиров в рационе ненасыщенными (полезными) жирами;
замещение обработанных злаков цельнозерновыми злаками;
употребление более здоровых источников белка: орехов, бобовых, птицы и рыбы;
изобилие фруктов и овощей в рационе;
умеренное употребление алкоголя;
ежедневный прием мультивитаминов.

Отдельная глава книги посвящена разбору сильных и слабых сторон самых популярных диет, вроде системы Аткинса или низкожировой диеты.
Основной вывод: все диеты дают кратковременный эффект, в то время главной задачей должно быть составление здорового рациона, который поможет держать вес под контролем долгие годы.

Гарвардская пирамида представляет собой оптимальную долгосрочную стратегию здорового питания. Ее цель - призвать вас к употреблению хорошо знакомых продуктов, которые, согласно результатам исследований , способствуют укреплению здоровья и снижают вероятность возникновения хронических заболеваний.

Ниже я предлагаю подборку основных тезисов из этой книги. Возможно, некоторые из них вас удивят.

Ключевые идеи книги

Нормальный вес

Цифры, которые показывают вам весы, - это второй по значению (после курения) фактор, определяющий ваше здоровье.
Сохранение нормального веса гораздо важнее для здоровья в долгосрочной перспективе, чем количество антиоксидантов в вашем рационе или точное соотношение жиров и углеводов.
Определить свой нормальный вес поможет индекс массы тела (ИМТ) (показатель, учитывающий соотношение роста и веса).

Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, то будете набирать вес независимо от того, какие питательные элементы приносят вам калории - белки, жиры или углеводы. 500 ккал, полученные с мороженым, с красным мясом или с макаронами, окажут совершенно одинаковое влияние на ваш вес .
Физическая активность имеет решающее значение для контроля веса по двум основным причинам: благодаря ей вы сжигаете калории, которые в противном случае превратились бы в жир, и наращиваете мышечную массу или, по крайней мере, сохраняете имеющуюся.
Чем больше ваша мышечная масса, тем больше калорий вы сжигаете даже во время отдыха.

Жиры

Употребление полезных жиров (ненасыщенных) и отказ от вредных (насыщенных и транс-жиров) занимает второе место после контроля веса в списке наиболее полезных оздоровительных диетологических мер.
Жиры, содержащиеся в орехах, злаках, рыбе и жидких растительных маслах (оливковом, рапсовом, соевом, кукурузном, подсолнечном, арахисовом и других), полезны для здоровья, особенно если употреблять их вместо насыщенных и транс-жиров.
Оливковое масло - один из лучших источников ненасыщенных жиров и настолько же многофункционально, как сливочное. На нем можно обжаривать овощи, готовить курицу и рыбу, использовать для салатных заправок и даже макать в него хлеб - как это делают в Испании, Италии и Греции, - вместо того, чтобы намазывать масло.
Существуют достоверные доказательства , что употребление ненасыщенных жиров способствует профилактике ишемической болезни сердца и других хронических заболеваний.
Старайтесь максимально снизить количество насыщенных жиров, лишь изредка употребляя в пищу красное мясо, продукты из цельного молока и сливочное масло. И по возможности избегайте транс-жиров (маргарин, кондитерский жир).
Около 70% потребляемых нами транс-жиров спрятано в готовой продукции (крекеры, кексы, печенье, ресторанная пища). Иногда их можно узнать по надписям на упаковке: «частично гидрогенизированное растительное масло», «растительный кондитерский жир».

Углеводы

Пирамида здорового питания включает в себя две разновидности углеводов: цельнозерновые углеводы (в основании) и рафинированные, легкоусвояемые углеводы на самой верхушке (наряду с газированными напитками и сладостями).
Когда вы потребляете углеводы, у вас повышается уровень сахара (глюкозы) в крови. Белый хлеб, кукурузные хлопья и другие рафинированные углеводы вызывают резкое и стремительное повышение уровня сахара, в то время как при употреблении цельнозерновых злаков, бобовых и большинства фруктов и овощей этот уровень поднимается медленно и не так сильно.
Гликемический индекс и гликемическая нагрузка являются показателями того, как тот или иной продукт воздействует на уровень сахара в крови. Чем они меньше, тем медленнее повышается уровень сахара в крови и тем полезнее данный продукт.
Потребление цельнозерновых, необработанных злаков приносит очевидную пользу для здоровья в долгосрочной перспективе и защищает нас от диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и дисфункций желудочно-кишечного тракта.
Хороший способ увеличить потребление цельнозерновых злаков - начинать день с каши из цельнозерновой крупы и использовать бурый рис и макароны из муки грубого помола в качестве гарнира.

Белки

Наилучшие источники белков - бобовые и орехи, а также рыба, птица и яйца.
При выборе источника белка нужно обращать внимание на то, что поступает в организм вместе с ним . Порция семги содержит 19 г белка, 2 г насыщенного жира и 7,4 г полезного ненасыщенного жира. Стандартный гамбургер содержит такое же количество белка, но при этом больше насыщенных жиров (4,5 г) и всего 5 г ненасыщенных.
К сое и соевым добавкам следует относиться с той же осторожностью, с какой вы бы отнеслись к не прошедшему клинических испытаний новому лекарству.
Белки следует употреблять умеренно, т.к. слишком большое количество белков может привести к дефициту кальция.
Орехи - идеальный полезный перекус на каждый день.

Овощи и фрукты

Богатая овощами и фруктами диета способствует снижению давления, уменьшает вероятность развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, предотвращает расстройства пищеварения, а также помогает сохранить хорошее зрение в старости.
Исследования показывают, что употребление картофеля не приносит той пользы, которую дают нашему организму другие овощи и фрукты.
Несмотря на то, что любой фрукт и овощ содержит множество различных полезных элементов, ни один из них не может похвастаться наличием всех необходимых веществ. Поэтому важно их разнообразие.
Самый простой способ обеспечить разнообразие: употреблять как можно больше фруктов и овощей разных цветов и из различных семейств (тыквенных, крестоцветных, бобовых, лилейных, цитрусовых, пасленовых и зонтичных).
В замороженном виде овощи и фрукты почти также полезны, как и в свежем.

Напитки

Простая вода - идеальная жидкость.
Газированная вода - чистые калории, лишенные питательных веществ, плюс риск диабета (в маленькой баночке колы 7-9 ложек сахара).
Сок - употреблять умеренно. Полстакана с утра не повредит, но несколько стаканов в день могут добавить в ваш рацион сотни лишних калорий. И лучше не злоупотреблять грейпфрутовым соком.
Кофе - совершенно безопасный продукт. Его сомнительная репутация связана с тем, что исследования, показавшие вред кофе, не учитывали такую привычку, как курение, которая зачастую идет рука об руку с употреблением кофе. Более тщательно контролируемые исследования показали, что именно курение вызывало проблемы со здоровьем. В умеренных количествах кофе не представляет серьезной угрозы и даже может быть полезен для профилактики некоторых заболеваний.
Чай - ок, но кофе даже полезнее. Разрыв шаблона.
Алкоголь - в умеренных количествах служит для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний для людей среднего и пожилого возраста . У 28-летнего мужчины вероятность развития ишемической болезни сердца крайне мала, а впрок пить алкоголь бесполезно.
«Мы с коллегами на протяжении 12 лет изучали образ жизни и привычки 40.000 мужчин. Сравнив состояние здоровья мужчин, выпивавших менее одной порции спиртного в неделю, и тех, кто выпивал по меньшей мере три порции в неделю, мы обнаружили, что среди последних вероятность сердечного приступа на 30% ниже».
«Что касается женщин, здесь сложнее определить допустимую норму. Польза от одной порции спиртного в день может слегка перевешиваться незначительным увеличением развития рака молочной железы. Избежать этой проблемы можно, принимая достаточное количество фолиевой кислоты (минимум 400 мг/день)».
Одна порция алкоголя в день три или более раз в неделю гораздо полезнее для здоровья, чем три или более порций в день один раз в неделю.
Если вы не употребляете алкоголь, то и не должны начинать этого делать: тех же результатов можно добиться с помощью физических упражнений и здорового режима питания.
Вред от злоупотребления алкоголем никто не отменял.
Молоко - нам жизненно необходимы не молочные продукты, а кальций.
Лучшая профилактическая мера - та, что предотвращает одно заболевание, не провоцируя при этом другого. Обильное употребление молочных продуктов всегда считалось основным способом профилактики остеопороза и ломкости костей. Подобная практика не только не отвечает всем требованиям профилактической меры, ее вообще нельзя назвать таковой.
Результаты большинства исследований не подтверждают заявление о том, что одно лишь увеличение кальция в рационе предотвращает ломкость костей в пожилом возрасте, и доказано, что два-три стакана молока в день не уберегут вас от переломов. Более того, употребление молочных продуктов чревато рядом как доказанных, так и потенциальных проблем.

Витамины

Витамин - это питательное вещество, которое не вырабатывается в организме и должно поступать из других источников. Подразделяются на жирорастворимые (накапливаются в организме) и водорастворимые (не накапливаются).
Витамины не устранят последствий неправильного питания, но заполнят пробелы в рационе, имеющиеся даже у самого добросовестного поборника здоровой пищи.
Ежедневный прием мультивитаминов особенно необходим тем, чей организм плохо усваивает витамины из пищи, тем, кто не хочет или не может каждый день выходить на солнце и свежий воздух, и тем, кто употребляет алкоголь.
Чем меньше ретинола (не более 2000 ME) и чем больше бета-каротина содержится в мультивитаминах, тем лучше.
Витамин D определенно стоит принимать дополнительно.

Заключение и полезные ссылки

В общем, если вы хотите получить рекомендации по питанию, основанные на научных фактах - эта книга для вас.

Книга написана простым языком и читается очень легко. Я уже организовал принудительно-обязательную очередь чтения среди родных и друзей.

Очень многие советы из книги легко конвертируются в практические действия: наша семья уже стала употреблять больше цельнозерновых злаков, недавно мы даже впервые приготовили блюдо из пшеничной крупы булгур - получилось очень вкусно. Еще мы стали чаще перекусывать орехами, заменили белый рис на бурый и снизили потребление молочных продуктов.

С момента выхода “ ” в 2005-м году, диетология, несомненно, шагнула вперед. Если вы хотите получить рекомендации по питанию, в основе которых лежат самые последние научные данные, я (англ.) Факультета здорового питания Гарвардской школы общественного здоровья. Это просто кладезь полезной информации, особенно хорош отдельных тем.

Это схематическое изображение принципов здорового питания, разработанное Гарвардской школой общественного здоровья под руководством американского диетолога Уолтера Виллетта.

Продукты, расположенные внизу пирамиды, нужно употреблять в пищу как можно чаще, соответственно расположенные вверху - исключить из рациона или употреблять в ограниченном количестве.

Итак, двигаясь снизу вверх:

Основание пирамиды - три группы продуктов:овощи (3-5 порций) и фрукты (2-4 порции), цельнозерновые продукты - хлеб грубого помола, неочищенный рис, макаронные изделия из цельнозерновой муки, каши (6-11 порций). Также в этой группе находятся и растительные жиры, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты (оливковые, подсолнечные, рапсовое и другие масла).
Такие продукты следует употреблять при каждом приёме пищи.
Белоксодержащие продукты - растительного (орехи , бобовые, семечки подсолнуха и тыквы) и животного происхождения - рыба и морепродукты , мясо птицы (курятина, индюшатина), яйца .
Молоко и молочные продукты, йогурты, сыр и т. д. Людям с непереносимостью лактозы следует заменить молочные продукты на препараты, содержащие кальций и витамин D3.
Употребляем 2-3 порции в день
На самой верхней ступени пирамиды находятся продукты, употребление которых следует сократить.
К ним относятся животные жиры, содержащиеся в красных сортах мяса (свинине , говядине) и сливочном масле, а также продукты с большим содержанием так называемых «быстрых углеводов»: продукты из белой муки (хлеб и хлебобулочные изделия, макаронные изделия), очищенный рис, газированные напитки, сладости. Недавно в последнюю группу стали включать и картофель из-за большого содержания в нём крахмала.
Употребление этих продуктов следует сократить или, по-возможности, полностью исключить из рациона

Что такое порция?

Какая то условная величина, зависящая от количества принимаемой вами пищи в день. Например если это 100гр, то в вашем меню на день должно присутствовать 700гр каши, 300гр хлеба грубого помола, примерно 400гр овощей и 300гр фруктов, 150гр йогутра и столько же сыра, орехов и мяса или яиц. Если таким количеством вы не наелись, за порцию можно посчитать 200гр, и, соответсвенно, вес всех потребляемых продуктов увеличится вдвое.