Участок мозга отвечающий за силу воли. Как воспитать в себе силу воли
- Перевод
Большинство из нас регулярно говорит себе: «Если бы только у меня было больше силы воли». Однако возможно ли на самом деле развить ее? И если да, то с чего лучше всего начинать?
Какая-то из этих ситуаций покажется вам знакомой:
- Вы хотите превратиться в «жаворонка» , но когда звонит будильник, вы даете себе послабление и продолжаете спать.
- Вы решаете перейти на более здоровое питание, но неожиданно для себя делаете заказ в МакДональдс.
- Вы думаете, что было бы неплохо походить в спортзал и сбросить несколько лишних килограммов перед началом лета, но после долгого рабочего дня оказываетесь на диване перед телевизором.
Почему нам следует заботиться о силе воли?
Рой Баумайстер, один из ведущих исследователей силы воли, отмечает:Основной причиной большинства проблем, докучающих нашим современникам, - зависимостей, переедания, преступности, домашнего насилия, передаваемых половым путем заболеваний, предрассудков, долгов, нежелательных беременностей, недостатка образования, низкой успеваемости в школе и на работе, нехватки средств, отсутствия физических упражнений - является в той или иной степени низкий уровень самоконтроля.
Психология выявила 2 основных параметра, обеспечивающих, кажется, чрезвычайно широкий спектр преимуществ: интеллект и самоконтроль. Несмотря на многолетние попытки, психология так и не выяснила, что же человек может сделать для стойкого повышения уровня умственных способностей. А вот усиление самоконтроля вполне доступно. Следовательно, самоконтроль - это редкий и мощный инструмент, используя который психология способна внести ощутимые и полезные изменения в жизни обычных людей
Исследования в данной области убедительно поддерживают идею о том, что рост силы воли человека положительно влияет на все сферы его жизни. У людей, более склонных к самоконтролю, здоровье крепче, отношения стабильнее и счастливее, заработок выше, а карьера успешнее . Не удивительно, что обладатели более сильной воли еще и счастливее.
Поэтому заявление о готовности поработать над своей силой воли может оказаться одним из лучших решений в вашей жизни.
Что такое сила воли?
Чтобы понять, как работает сила воли, нам сначала нужно выяснить, что мы подразумеваем, используя данное слово. Всем нам кажется, что мы понимаем, о чем идет речь. Однако как ученые, изучающие данный предмет, определяют силу воли?В книге «Максимальная сила воли» («Maximum Willpower») профессор Келли МакГонигал, ведущая курс «Наука силы воли» («The Science of Willpower») в Stanford, упоминает о трех различных аспектах этого явления:
- Сила «Я не буду» - способность противостоять искушениям.
- Сила «Я буду» - способность делать то, что необходимо.
- Сила «Я хочу» - осознание личностью своих долговременных целей и желаний.
Откуда у нас сила воли?
Сила воли - это поразительный феномен. Действительно, некоторые ученые даже говорят о том, что, возможно, именно она делает человека человеком. Это логично, ведь других животных, обладающих настолько развитой способностью контролировать свои импульсы, не существует. Что же сделало нас такими особенными?Древние люди жили в обществе, где выживание каждого индивидуума очень сильно зависело от группы. Чтобы ладить с окружающими , каждому нужно было следить за своими импульсами. Это оказало огромное влияние на мозг и привело к развитию методов контроля над порывами, из-за которых человек мог попасть в беду.
Наша нынешняя способность бороться со своими импульсами - это результат продолжавшейся несколько тысяч лет адаптации к постоянно усложняющейся социальной среде.
Мозг и сила воли: знакомьтесь, префронтальная кора
Префронтальная кора - это часть мозга, расположенная сразу за лобной костью и глазами. На протяжении эволюции она в основном контролировала физические перемещения (ходьбу, бег, подъем и т. п.). Со временем она не только увеличилась, но и усилила связи с другими отделами мозга и взялась за выполнение некоторых новых функций. Сейчас префронтальная кора отвечает за ваши действия, мысли и даже чувства.В префронтальной коре выделяется 3 самостоятельных отдела, контролирующих различные аспекты силы воли:
- Левая доля префронтальной коры отвечает за часть «я буду».
- Правая доля заведует сферой «я не буду».
- А нижняя средняя доля обслуживает «я хочу».
Лучше всего значение префронтальной коры иллюстрируют случаи, когда люди получали травмы, затрагивающие именно эту часть головного мозга. В 1848 году Финеас Гейдж, спокойный, вежливый и трудолюбивый бригадир, оказался в ситуации, результатом которой стала очень серьезная травма головы, повредившая префронтальную кору. Ранение изменило его навсегда. Друзья не могли узнать Гейджа: он превратился в раздражительного, импульсивного человека - буквально в противоположность самого себя.
Случай Финеаса - это один из многих примеров того, что происходит, когда человек страдает от повреждения префронтальной коры. Это делает очевидным, что сила воли - не нечто мистическое, а всего лишь одна из функций нашего мозга.
Почему наши бабушки и дедушки были более дисциплинированными, чем мы
Одно из самых шокирующих открытий, касающихся силы воли, таково: сила воли похожа на мускул, устающий при чрезмерном использовании.Рой Баумайстер провел множество экспериментов, во время которых он просил людей проявлять силу воли в контролируемых лабораторных условиях (отказаться от пирожных, скрывать свой гнев, держать руки в ледяной воде и т. д.). Оказалось, что детали этих требований не имели большого значения: люди, которым приходилось использовать свою силу воли, сталкивались с ослаблением способности контролировать себя. Это выражалось разными путями: те, кого просили сдерживать эмоции, были более склонны к покупке ненужных вещей, отказ от сладостей приводил к прокрастинации и так далее. В конце Баумайстер пришел к заключению, что в процессе использования сила воли оскудевает.
Более того, исследование показало, что существует множество факторов, способных истощить силу воли, причем о некоторых из них мы никогда бы не подумали. Присутствие на скучном совещании, попытка произвести впечатление на свидании, неподходящее рабочее место - все это иссушает силу воли. Каждый раз, когда вы вынуждены сдерживать порыв или принимать решение - неважно, насколько обыденное - вы используете свою «мышцу силы воли» и, следовательно, опустошаете соответствующие резервы.
Кэтлин Вонс, доцент маркетинга в школе менеджмента Carlson в University of Minesota, отмечает:
Существует исследование, которое демонстрирует: уровень самоконтроля людей остался таким же, как и десятилетия назад, но нас атакует все больше и больше искушений. Наша психология не рассчитана на взаимодействие со всеми нынешними потенциальными удовольствиями
Мы могли бы смотреть на людей, принадлежащих предыдущим поколениям, и восхищаться их самодисциплиной. Будучи мастером боевых искусств, я помню, как когда-то читал истории о мастерах прошлого и корил себя за то, что, в отличие от них, день за днем не отрабатывал часами один и тот же прием.
Но кажется, причиной того, что наше поколение не так прилежно, как предшествующие, является вовсе не слабость характеров, а окружающие раздражители. Были бы эти мастера боевых искусств столь же преданы своему делу, если бы у них был доступ к Facebook, Twitter и YouTube? Боюсь, мы никогда не получим ответа на этот вопрос.
Стероиды для силы воли: медитация
Хорошая новость: мы сможем увеличить свою силу воли и получим возможность регулярно применять ее, если начнем тренировать свой мозг .Медитация зарекомендовала себя как один из наиболее действенных методов повышения силы воли. Исследования данного вопроса показывают, что 3 часа медитации улучшают самоконтроль и способность к концентрации, а после 11 часов практики можно заметить реальные изменения в мозге. Почему она столь эффективна?
Медитация усиливает приток крови к префронтальной коре. Кажется, что мозг реагирует на упражнения так же, как и мышцы: отжимаясь, вы получаете сильные руки, а медитируя, улучшаете нервные связи между отделами мозга, ответственными за самоконтроль. Как лучше всего медитировать, если вы хотите развить свою силу воли?
Келли МакГонигал говорит, что описанная техника медитации заставит кровь хлынуть к префронтальной коре, а это, пожалуй, самое простое, что мы можем сделать для ускорения эволюции и доведения потенциала нашего мозга до максимума.
- Сидите и не двигайтесь. Вы можете сидеть на стуле, поставив ступни на пол, или расположиться на полу, скрестив ноги. Постарайтесь сдерживать двигательные импульсы: выясните, можете ли вы игнорировать зуд и потребность изменить позу. Неподвижность - важная часть медитации, она учит не поддаваться порывам автоматически.
- Переключите внимание на дыхание. Закройте глаза и сконцентрируйтесь на дыхании. Мысленно говорите «вдох», втягивая воздух, и «выдох», выпуская его наружу. Заметив, что мозг начал блуждать, верните его на место и продолжайте фокусироваться на дыхании. Это активизирует префронтальную кору и успокоит центры мозга, реагирующие на стресс и желания.
- Фиксируйте ощущения при дыхании и моменты, когда разум «блуждает». Через несколько минут отбросьте слова «вдох» и «выдох» и сконцентрируйтесь исключительно на ощущении дыхания. Ваш разум может немного «заблудиться» без этих слов. Но заметив, что вы думаете о чем-то постороннем, вновь верните внимание к дыханию. Можете несколько раз повторить «вдох» и «выдох», если вам будет сложно сконцентрироваться. Эта часть помогает тренировать как самосознание, так и самоконтроль.
Заключение: не корите себя слишком сильно!
Думаю, один из важнейших выводов, который мы можем сделать из недавнего исследования силы воли, таков: нам следует перестать испытывать чувство вины и корить себя каждый раз, когда не удастся успешно ей воспользоваться.Чаще всего за недостатком силы воли скрываются химические процессы в мозге, а не природные слабости характера. Как нет смысла ждать от мышц неограниченной физической силы, так и нерезонно надеяться на то, что разум проявит нелимитированную силу воли. Необходимо понять, что вам нужно тренироваться, чтобы увеличить силу воли точно так же, как вы занимаетесь, чтобы повысить физические возможности. Медитация вам в помощь!
Ответ партнёра TheQuestion
МРТ исследования, которые выполнялись в течение нескольких лет на одних и тех же людях, подтвердили,что мозг перестраивается до 24 лет, особенно активно перестройки идут в префронтальной коре - области лобных долей мозга. Непосредственно перед половым созреванием отмечается активный рост нейронов, который приводит к утолщению серого вещества мозга. До 24 лет перестройки мозга проходят на уровне изменений в белом веществе (отростков нейронов) - например, за счет миелинизации, которая увеличивает скорость проведения импульса по отростку нейрона. Однако в данном случае важно не "натренировать", а предохранить от влияния вредных воздействий, поскольку в этот период структуры очень уязвимы. Так, последние исследования на обезьянах показали, что хроническое употребление алкоголя существенно замедляет скорость увеличения объема мозга (в основном белого вещества и такой структуры, как таламус).
Arain et al. (2013). Maturation of the adolescent brain. Neuropsychiatric disease and treatment, 9, 449-61.
Есть такое устаревшее направление в рамках нейропсихологии и психофизиологии называется узкий локализационизм. Основная идея этого направления заключалась в том, что проводилась однозначная связь между каким-то участком головного мозга и определенной психической функцией (эмоциями, мотивацией, вниманием, волей и т.п.). Это направление ушло в прошлое, потому что все оказалось не так просто.
Классик нейропсихологии Александр Романович Лурия (работы которого известны и у нас, и зарубежом) показал, что психические функции локализованы системно. Т.е. за каждую функцию отвечает сразу несколько участков головного мозга. И более того, при поражении каких-то зон головного мозга их функции на себя могут взять другие участки головного мозга. На этом во многом построена нейропсихологическая реабилитация.
Когда мы говорим о силе воле, мы говорим о высшей психической функции. Она не является исключением и также локализована системно. Так, что отвечая на вопрос: нет, неправда.
После долгих поисков ответа на этот вопрос, я нашел некоторую подтверждающую информацию.
Управляющие функции префронтальной коры проявляются в разделении противоречивых мыслей и мотивов и выборе между ними, дифференциации и интеграции объектов и понятий, прогнозировании последствий настоящей активности и её корректировке в соответствии с желаемым результатом, эмоциональной регуляции, волевом контроле
, концентрации внимания на необходимых объектах.
Подробности о префронтальной коре лучше найти в других источниках. Здесь следует указать, что эволюция этой части мозга завершилась позже всего и в процессе взросления человека самой последней подвергается миелинизации (образованию слоя миелина вокруг аксонов для повышения эффективности нейронных связей).
Фактически процесс миелинизации продолжается в префронтальной коре примерно до возраста 25 лет. Это означает, что многие из навыков, за которые отвечает префронтальная кора, развиваются в полной мере только к возрасту старше 20 лет. В числе этих навыков – способность удерживать внимание и принимать сложные решения. К сожалению, у многих взрослых эти навыки так и не развиваются полностью или утрачиваются из-за недостаточного использования. Повреждение этой области приводит к проблемам с вниманием и оперативной памяти. Но по уверениям Джона Ардена в книге "Укрощение амигдалы и другие инструменты тренировки мозга" утраченные навыки можно натренировать с помощью специальной техники КУРСа (к онцентрации, у силия, р асслабленности и с тремления).
Мозг человека развивается и после 25 лет, а схемы обработки информации заметно меняются. До формирования префронтальной коры у человека происходят изменения самооценки, суждений, а также эмоциональной зрелости. Кроме того, в возрасте 20 лет в организме наблюдаются и гормональные перемены. Некоторые специалисты считают, что позднее взросление связано с распространением культуры инфантилизма.
Здесь может быть сразу как минимум три упрощения, которые удаляют вас от верного ответа:
1. Префронтальная кора отвечает за силу воли, значит, это только её функция, а еще тренировка силы воли разовьет префронтальную кору и наоборот.
2. Она формируется до 25 лет, значит, потом уже поздно. Я даже специально не проверяю эти факты, просто иду по наиболее очевидной цепочке.
3. Как результат, получается, если до 25 лет не тренировать силу воли, потом будет поздно. Это то, что скорее всего получится в качестве вывода у тех, кто читает вопрос.
На самом деле, как всегда, все гораздо сложнее. Не будем называть цифры - 25, не 25 - этого я не знаю, честно, но важно другое. То, что 1) до окончательного гистологического и анатомического развития любой функциональной зоны мозга ее функцию может выполнять или частично замещать другая, часто близко к ней расположенная. Это чуть ли не первое, что пишется в любом учебнике по нейрофизиологии. Если мы говорим о 25 годах, то сила воли к тому времени уже в любом случае будет у человека хоть в каком-то количестве, если бы ее можно было измерить; и 2) что миелинизация, которая, очевидно, имеется в виду под развитием, не означает полные функциональные возможности. В основном миелин способствует ускорению проведения импульса по нервному волокну. Да, это хорошо, но не определяет всё. По сути то же, что и пункт 1): нет крайностей, нейрон не может перепрыгнуть из состояния 0% миелинизации к 100%. Более того, взрослые, по крайней мере взрослые, не находятся на отметке 100% никогда. Если такую отметку вообще можно выставить. Но это все лирика. Общеизвестно, что дети учатся ходить\есть\говорить к N годам, и что это связано с развитием нервной системы. Это чистая правда. Но суть там не только в миелинизации, а скорее в формировании ассоциативных связей между нейронами. Миелинизация вторична.
Процесс миелинизации совершенно определенно корректируется и контролируется генными влияниями, но также совершенно очевидно, что есть и обратная связь. Человек - не машина, не программа в одно действие. Если что-то идет немного не так, сроки откладываются, работа налаживается. На какое-то время, какое - я вам не скажу. Если в 60 - наверное, будет сложно учиться чему-то новому. Сложно - не значит невозможно. Дегенерация к тому времени уже будет системная, не только нервной ткани. Если вам 26 - не беспокойтесь.
Да, и еще. Тренируя силу воли, можно развить зоны мозга, которые за нее отвечают (хотя слово "отвечают" какое-то канцелярское, скорее, которые в ней задействованы). Но у больших областей - большой набор функций. Тренируя другие функции какого-то образования, можно параллельно (не так эффективно, конечно) задействовать и другие. А если вместе их тренировать, то вообще шикарно.
ОтветитьЭкология жизни. Наука и открытия: Почему эмоции стали работать против нас, как отказаться от сиюминутных удовольствий ради глобальных целей и что происходит с мозгом, когда...
В издательстве «Альпина нон-фикшн» выходит книга «Воля и самоконтроль: Как гены и мозг мешают нам бороться с соблазнами». Ее автор - Ирина Якутенко - основываясь на исследованиях и научных данных, доказывает, что иногда людям сложно сопротивляться искушениям из-за генетических особенностей.
Публикуем главу о том, почему эмоции стали работать против нас, как отказаться от сиюминутных удовольствий ради глобальных целей и что происходит с мозгом, когда мы решаем, смотреть ли очередную серию нового сериала или все-таки пойти спать.
Эмоции помогали нашим предкам принимать решения в условиях недостатка информации
Эмоции - древнее приобретение. Именно они помогали нашим давним предкам, которые еще не обзавелись сложными системами анализа, принимать решения в условиях, когда информации катастрофически не хватает. Если вы - небольшая обезьянка, то ваша главная задача в жизни - успеть вырасти и оставить потомство до того, как первый встречный тигр сочтет вас отличным перекусом. Поэтому все решения нужно принимать быстро: возможности созвать совещание и устроить мозговой штурм на тему “Стоит ли съедать все ягоды с этого куста или лучше оставить часть на завтра?” у вас нет. Но помощь коллег и не требуется: как только вы заприметили аппетитные сладкие ягодки, вопросов, как поступать, нет: сорвать и тут же проглотить. Эмоции безошибочно подсказывают животным, что делать, задолго до того, как их медленное мышление придет к тому же заключению.
Эмоциональная система быстрого реагирования помогала нам выживать миллионы лет именно потому, что она настроена на правильные - с точки зрения биологической целесообразности - решения. Еда - это хорошо, ее надо сразу употребить, и чем она слаще и жирнее, тем лучше. Секс - это очень хорошо, поэтому надо заниматься им чаще и с как можно большим числом партнеров (особенно если вы - самец). Тигр - это плохо, от него надо удирать, причем быстро, а не размышлять, смог бы он в других обстоятельствах стать деловым партнером. Отдых, когда за тобой никто не гонится, - это прекрасно, так что, если есть возможность побездельничать, следует именно так и поступить. Все логично и однозначно.
Мозг — это самый загадочный и таинственный орган человека. Парадоксально, но наши представления о его работе и то, как она самом деле происходит — вещи диаметрально противоположные. Следующие эксперименты и гипотезы приоткроют завесу над некоторыми тайнами функционирования этого «оплота мышления», взять который ученым не удалось по сей день.
1. Усталость — пик креативности
Работа биологических часов — внутренней системы организма, определяющей ритм его жизнедеятельности — имеет непосредственное влияние на повседневную жизнь человека и его продуктивность в целом. Если вы «жаворонок», то разумней всего выполнять сложную аналитическую работу, требующую серьезных умственных затрат, утром или до полудня. Для полуночников, иными словами — «сов» — это вторая половина дня, плавно переходящая в ночь.
С другой стороны, за более креативную работу, требующую активации правого полушария, ученые советуют приниматься, когда организм чувствует физическую и умственную истощенность, а мозгу уже просто не под силу разобраться в доказательстве тернарной проблемы Гольдбаха. Звучит безумно, но если копнуть немного глубже, то рациональное зерно в данной гипотезе найти все же можно. Так или иначе, это объясняет, почему моменты типа «Эврика!» происходят во время езды в общественном транспорте после длинного рабочего дня или, если верить истории, в ванной. :)
При недостатке сил и энергии фильтровать поток информации, анализировать статистические данные, находить и, что самое главное, запоминать причинно-следственные связи крайне тяжело. Когда речь заходит о творчестве, то перечисленные негативные моменты приобретают положительный окрас, так как этот вид умственной работы предполагает генерирование новых идей и нерациональное мышление. Другими словами, уставшая нервная система при работе над творческими проектами более эффективна.
В одной из статей научно-популярного американского журнала Scientific American говорится о том, почему отвлечение играет важную роль в процессе креативного мышления:
«Способность к отвлечению очень часто является источником нестандартных решений и оригинальных мыслей. В эти моменты человек менее сконцентрирован и может воспринимать более широкий спектр информации. Такая «открытость» позволяет оценивать альтернативные варианты решения проблем под новым углом, способствует принятию и созданию совершенно новых свежих идей».
2. Влияние стресса на размеры мозга
Стресс — это один из наиболее сильных факторов, влияющих на нормальное функционирование головного мозга человека. Недавно ученые Йельского университета (Yale University) доказали, что частые переживания и депрессии в буквальном смысле уменьшают размеры центральной части нервной системы организма.
Головной мозг человека не может синхронизировать процессы принятия решений в отношении двух отдельно взятых проблем. Пытаясь сделать два действия в одно и то же время, мы всего лишь истощаем свои когнитивные способности, переключаясь с одной проблемы на другую.
В случае, если человек сконцентрирован на чем-то одном, основную роль играет префронтальная кора, контролирующая все возбуждающие и угнетающие импульсы.
«Передняя (Anterior part) префронтальная кора головного мозга отвечает за формирование целей и намерений. К примеру, желание “Я хочу съесть тот кусочек торта” в виде возбуждающего импульса проходит по нейронной сети, достигает задней префронтальной коры, и вы уже наслаждаетесь лакомством».
4. Короткий сон повышает умственную активность
Прекрасно известно, какое влияние оказывает здоровый сон. Вопрос в том, какое воздействие имеет дремота? Как выяснилось, короткие «отключки» на протяжении дня не менее положительно сказываются на умственной деятельности.
Улучшение памяти
После окончания эксперимента по запоминанию 40 иллюстрированных карточек одна группа участников на протяжении 40 минут спала, тогда как вторая бодрствовала. В результате последующего тестирования выяснилось, что участники, которым выпал шанс немного вздремнуть, запомнили карточки гораздо лучше:
«В это сложно поверить, но выспавшейся группе удалось возобновить в памяти 85% карточек, тогда как остальные вспомнили всего 55%».
Очевидно, что короткий сон помогает нашему центральному компьютеру «кристаллизировать» воспоминания:
«Исследование показывает, что едва сформировавшиеся в гиппокампе воспоминания очень хрупки и могут быть легко стерты из памяти, особенно если потребуется место для новой информации. Короткий сон, как оказалось, “проталкивает” недавно усвоенные данные к новой коре (неокортекс), месту длительного хранения воспоминаний, защищая их таким образом от уничтожения».
Улучшение процесса обучения
В процессе исследования, проведенного профессорами Калифорнийского университета (The University of California), перед группой студентов было поставлено довольно сложное задание, требующее изучения большого количества новой информации. Через два часа после начала эксперимента половина волонтеров, точно так же, как и в случае с карточками, на протяжении короткого периода времени спала.
В конце дня выспавшиеся участники не только качественнее выполнили задание и лучше усвоили материал, но их «вечерняя» продуктивность значительно превышала показатели, полученные перед началом исследования.
Что происходит во время сна?
Несколько недавних исследований показали, что во время сна активность правого полушария значительно повышается, тогда как левое ведет себя предельно тихо. :)
Такое поведение ему совершенно не свойственно, так как у 95% населения планеты левое полушарие является доминирующим. Андрей Медведев, автор данного исследования, сделал весьма забавное сравнение:
«Пока мы спим, правое полушарие беспрестанно хлопочет по дому».
5. Зрение — главный «козырь» сенсорной системы
Несмотря на то, что зрение является одной из пяти составляющих сенсорной системы, способность воспринимать электромагнитное излучение видимого спектра по своей важности значительно превалирует над остальными:
«Через три дня после изучения какого-либо текстового материала, вы вспомните всего 10% прочитанного. Несколько релевантных изображений способны увеличить эту цифру на 55%.
Иллюстрации гораздо эффективнее текста отчасти потому, что чтение само по собе не приносит ожидаемых результатов. Наш мозг воспринимает слова в виде крошечных изображений. Чтобы вникнуть в смысл одного предложения, необходимо больше времени и энергии, нежели для того, чтобы рассмотреть красочную картинку».
На самом деле то, что мы так сильно полагаемся на свою зрительную систему, имеет несколько негативных моментов. Вот один из них:
«Наш мозг вынужден постоянно строить догадки, так как он не имеет никакого понятия, где конкретно находятся видимые предметы. Человек живет в трехмерном пространстве, тогда как свет на сетчатку его глаза падает в двумерной плоскости. Таким образом, мы додумываем все, что не можем увидеть».
На картинке, представленной ниже, показано, какая часть головного мозга отвечает за обработку визуальной информации, и ее взаимодействие с другими областями мозга.
6. Влияние типа личности
Умственная активность экстравертов значительно повышается, когда «выгорает» рискованная сделка или удается провернуть какую-то авантюру. С одной стороны, это просто генетическая предрасположенность общительных и импульсивных людей, а с другой — разные уровни нейромедиатора дофамина в мозгу разных типов личности.
«Когда стало известно, что рискованная сделка оказалась удачной, повышенная активность прослеживалась в двух областях мозга экстравертов: миндалевидном теле (лат. corpus amygdaloidum) и прилежащем ядре (лат. nucleus accumbens)».
Прилежащее ядро является частью дофаминергической системы, вызывающей чувство удовольствия и влияющей на процессы мотивации и обучения. Дофамин, вырабатываемый в мозгу экстравертов, подталкивает их к совершению безумных поступков и дает возможность полностью насладиться происходящими вокруг событиями. Миндалевидное тело, в свою очередь, играет ключевую роль в формировании эмоций и отвечает за обработку возбуждающих и угнетающих импульсов.
Другие исследования продемонстрировали, что самая большая разница между интровертами и экстравертами заключается в процессах обработки различных стимулов, поступающих в мозг. У экстравертов этот путь гораздо короче — возбуждающие факторы двигаются через области, отвечающие за обработку сенсорной информации. У интровертов траектория движения стимулов гораздо сложнее — они проходят через области, связанные с процессами запоминания, планирования и принятия решений.
7. Эффект «полного провала»
Профессор социальной психологии Стэнфордского университета (Stanford University) Эллиот Аронсон (Elliot Aronson) обосновал существование так называемого эффекта «полного провала» (Pratfall Effect). Его суть состоит в том, что допуская ошибки, мы больше нравимся людям.
«Тот, кто никогда не ошибается, менее симпатичен окружающим, нежели тот, кто временами делает глупости. Совершенство создает дистанцию и невидимую ауру недосягаемости. Именно поэтому в выигрыше всегда тот, у кого есть хоть какие-то изъяны.
Эллиот Аронсон провел замечательный эксперимент, подтверждающий его гипотезу. Группе участников было предложено прослушать две аудиозаписи, сделанные во время собеседований. На одной из них было слышно, как человек опрокидывает чашку кофе. Когда участников опросили, какой из претендентов им симпатизировал больше, все проголосовали за неуклюжего соискателя».
8. Медитация — подзарядка для мозга
Медитация полезна не только для улучшения внимания и сохранения спокойствия в течении дня. Различные психофизические упражнения имеют множество положительных эффектов.
Спокойствие
Чем чаще мы медитируем, тем спокойнее становимся. Это утверждение несколько спорное, но довольно интересное. Как выяснилось, причиной тому является разрушение нервных окончаний мозга. Вот как выглядит префронтальная кора до и после 20-минутной медитации:
Во время медитации нервные связи значительно ослабевают. При этом связи между областями мозга, отвечающими за рассуждения и принятия решений, телесными ощущениями и центром страха, наоборот, укрепляются. Поэтому, переживая стрессовые ситуации, мы можем более рационально их оценивать.
Креативность
Исследователи Лейденского университета в Нидерландах, изучая целенаправленную медитацию и медитацию ясного ума, обнаружили, что у участников эксперимента, практикующих стиль целенаправленной медитации, не наблюдалось особых изменений в областях мозга, регулирующих процесс творческого мышления. Те, кто избрал для себя медитацию ясного ума, намного превзошли остальных участников по результатам последующего тестирования.
Память
Кэтрин Кэрр (Catherine Kerr), доктор философских наук, сотрудник Центра Биомедицинского Сканирования MGH (Martinos Center for Biomedical Imaging) и Исследовательского центра Ошера Гарвардской Медицинской Школы, утверждает, что медитация повышает многие умственные способности, в частности — быстрое запоминание материала. Способность абсолютно абстрагироваться от всех отвлекающих факторов позволяет людям, практикующим медитацию, предельно концентрироваться на выполняемой задаче.
9. Упражнения — реорганизация и воспитание силы воли
Конечно, физические упражнения очень полезны для нашего тела, но как насчет работы мозга? Между тренировками и умственной активностью существует точно такая же связь, как между тренировками и положительными эмоциями.
«Регулярная физическая нагрузка может стать причиной значительного улучшения когнитивных способностей человека. В результате проведенного тестирования выяснилось, что люди, активно занимающиеся спортом, в отличие от домоседов, имеют хорошую память, быстро принимают правильные решения, без особого труда концентрируют внимание на выполнении поставленной задачи и умеют выделять причинно-следственные связи».
Если вы только приступили к занятиям, ваш мозг воспримет это событие не иначе как стресс. Учащенное сердцебиение, одышка, головокружение, судороги, мышечная боль и т. д. — все эти симптомы возникают не только в тренажерных залах, но и в более экстремальных жизненных ситуациях. Если ранее вы ощущали что-то подобное, эти неприятные воспоминания обязательно всплывут в памяти.
Чтобы защититься от стресса, во время тренировки мозг вырабатывает белок BDNF (нейротрофический фактор мозга). Вот почему после занятий спортом мы чувствуем себя непринужденными и в конечном итоге даже счастливыми. Кроме того — как защитная реакция в ответ на стресс — увеличивается выработка эндорфинов:
«Эндорфины минимизируют ощущение дискомфорта во время занятий, блокируют боль и способствуют возникновению чувства эйфории».
10. Новая информация замедляет ход времени
Вы когда-нибудь мечтали о том, чтобы время летело не так быстро? Наверное, неоднократно. Зная, каким образом человек воспринимает время, можно искусственно замедлять его ход.
Поглощая огромное количество информации, поступающей от разных органов чувств, наш мозг структурирует данные таким образом, чтобы мы могли беспрепятственно воспользоваться ими в будущем.
«Так как информация, воспринимаемая мозгом, совершенно неупорядоченная, она должна быть реорганизована и усвоена в понятной для нас форме. Несмотря на то, что процесс обработки данных занимает миллисекунды, новая информация усваивается мозгом немного дольше. Таким образом, человеку кажется, что время тянется вечность».
Более странно то, что за восприятие времени отвечают практически все области нервной системы.
Когда человек получает много информации, мозгу необходимо определенное время на ее обработку, и чем дольше длится этот процесс, тем больше замедляется ход времени.
Когда же мы в который раз работаем над до боли знакомым материалом, все происходит с точностью до наоборот — время пролетает практически незаметно, так как особых умственных усилий прикладывать не приходится.
Оказывается, сила воли - это настоящая мышца, как и любая в нашем теле. Ее легко можно натренировать с помощью особых техник и упражнений. Об этом рассказывает доктор философии, психолог, преподаватель Стэнфордского университета Келли Макгоникал в своей книге «Сила воли» . Рассказываю самое интересное.
Откуда берется сила воли?
В нашем мозгу есть зона, которая называется префронтальная кора головного мозга. Это совсем небольшой участок, который выполняет важнейшую функцию: он отвечает за то, чтобы мы могли принимать волевые решения.
Когда префронтальная кора находится не в лучшем состоянии, мы перестаем себя контролировать: нам хочется есть много вредной пищи, совершать импульсивные поступки, накричать на кого-нибудь или выкурить парочку сигарет. Но есть очень простые способы вернуть этот участок головного мозга в строй и стать гуру самоконтроля. О них ниже:
Есть по расписанию
Недавно ученое сообщество ошарашило мир таким заявлением: оказывается, чем больше бардак в комнате у человека, тем больше у него может быть лишнего веса. Бардак и избыточный вес связаны напрямую. Это происходит потому, что мозг любит все контролировать. Любой беспорядок заставляет его испытывать стресс.
К такому виду стрессов относится и еда не по расписанию. Чем неопределеннее наш календарь в этом вопросе, тем выше для организма соблазн «накосячить» в виде лишнего пончика или бокала вина. А с тела, как известно, взятки гладки. Оно просто скажет: «Извини, я просто заедал стресс». В общем, сила воли начинается с регулярного питания.
Пятиминутка медитации
Еще один отличный и простой способ избежать ненужных соблазнов – это медитировать. Причем, мы не подразумеваем под медитацией долгое погружение в себя в специальной позе. Нет, для того, чтобы вернуть себе самоконтроль, достаточно всего лишь уединиться на пять минут, закрыть глаза и побыть в себе. Если вы не знаете, как медитировать, то просто сосредоточьтесь на дыхании. Повторяйте про себя «вдох» и «выдох». После такого упражнения вам будет намного проще избежать сиюминутных удовольствий.
Правильное дыхание
Ученые уже давно твердят о том, что человек многое делает совсем не так, как предназначено природой. Мы неправильно бегаем, неправильно ходим, и даже неправильно дышим. Оптимально, если в течение минуты вы делаете всего 4-6 вдохов. Для того, чтобы проверить это, возьмите секундомер и начинайте дышать. Один вдох и выдох у вас должен занимать 15 секунд. Старайтесь не дышать чаще. При этом втягивайте воздух носом так глубоко, как можете. Пусть воздух проникнет в самую глубь живота.
Этот прием можно использовать, если вдруг перед вами возник соблазн, скажем, импульсивной покупки. Просто подышите глубоко возле товара, который вы собрались купить, и медленно убегайте -) А лучше всего выйти прогуляться.
Прогулка
Один из самых действенных инструментов, который помогает развить и укрепить силу воли, это прогулка. Прогулка помогает разогнать кровь в организме, насытить его кислородом, а еще во время прогулки вырабатываются гормоны радости - эндорфины. Получается, вы становитесь автоматически счастливыми, просто прогуливаясь. Прогулка очень хорошо помогает восстановить функции префронтальной коры, поэтому она просто незаменима в деле увеличения самоконтроля. Кстати, если вы, например, чувствуете, что вы на пределе и можете вот-вот сорваться на близкого человека, то лучше выйдите и прогуляйтесь минут 15-20. Вы увидите, все сразу придет в норму.
Мини-сон
Как жаль, что в нашей стране законодательно не введена инициатива послеобеденного сна. Многие врачи уже давно говорят о том, что спать после обеда очень полезно. Буквально 15-20 минут сна, или просто полудремы в спокойном месте, сильно восстанавливают функции нашего мозга и мы снова можем принимать волевые решения, контролироваться свои эмоции и отказываться от соблазнов.
Найдите себе укромное место во время обеда (пусть это даже будет ваш автомобиль) и прилягте там на 15-20 минут. Проснетесь обновленным!